正月太り解消、ダイエット、健康維持etc. 効果的なウォーキング法を知ろう

■ フォームは最初から意識しすぎなくていい

歩き方のフォームについて聞かれることも多いですが、最初から細かく意識する必要はありません。続けていく中で体の使い方は自然と整っていきます。ただし、痛みを避けるための最低限の注意だけは押さえておいてください。

まず、着地についてです。一般的に“かかと着地が良い”と言われますが、足首が硬い人はかえってすねやふくらはぎに負担が出やすい。そういう場合は、足の真ん中、いわゆる中足部から着地するつもりで歩くと負担が散り、安定しやすくなります。

次に視線です。下を向いて歩くと背中が丸まり、体の軸が崩れやすくなります。結果として余計な負担につながるので、視線はまっすぐ前。これだけで姿勢はかなり安定します。

▲“動作分析”のプロでもある中野さん。実際に筆者の歩行を見てもらったが前後のバランスは悪くないとのこと　©Poslog

これは余談ですが、手足に軽いウエイトをつけて歩く方法を試す人もいます。振り子のように動くだけなので効果は小さく、日常のウォーキングであれば必要ありません。まずは負荷のかけ方を整えるほうが、ずっと効率が良いです。

■ 時間がなくても強度は作れる

トレーニングの時間を取りにくい人は、普段の移動の中で負荷を作ってみてください。例えば階段を使うだけでも脚にしっかり刺激が入ります。実際、地下2階から地上4階までの移動を階段に変えただけで、筋肉量が増えて体脂肪率が下がった例もあります。普段の移動にも「歩き＋軽い走り」「歩き＋早歩き」を少し混ぜてみるなど、少しでも負荷をかけてみるといいと思います。

■ ウォーキングと一緒に食事の見直しも

少し話はズレてしまいますが、ウォーキングと合わせて食事の見直しも効果的です。私が勧めているのは“3食・和定食”。ご飯、みそ汁、主菜、副菜という形にしておくと栄養が偏りにくく、自然に整います。副菜を用意できない日は、みそ汁を具だくさんにするだけでも十分です。週末に作り置きしておけば、平日は主菜を準備するだけ。無理なく続けられます。

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まずは“歩き＋軽い走り”。難しければ“歩き＋早歩き”。たった10分でも、負荷を入れることで体は変わっていくと、中野さんは言います。今日の帰り道でもできますし、その小さな積み重ねが、結果につながる第一歩。これで正月太りとはおさらばです。

＜取材・文／山口健壱（GoodsPress Web）　写真／高橋絵里奈　協力／スポーツモチベーション＞