■たくましい力こぶを見せるためには「二頭筋」を鍛える！
夏場、Tシャツになった時には、太い上腕を見せびらかしたい……そんな妄想を抱いている人は、黙っててあげますから手を上げてください。……ほら、やっぱりたくさんいますね（笑）。高田トレーナー、どうしたらいいでしょう？
「肩からヒジにかけての上腕は、主に二頭筋と三頭筋という2つの筋肉で構成されています。上腕が地面と水平になるように腕を上げた時、上側にある筋肉、いわゆる“力こぶ”の部分が二頭筋、下側に来るのが三頭筋です。
三頭筋の方が筋肉量が7割多いので、腕を太くしたい男性は、まずこちらを鍛えるといいでしょう。たくましい力こぶを出したい場合は二頭筋ですね。
女性の場合は、二の腕の“たれ”を引き締めたい人は三頭筋、腕全体をキレイにスッと見せたいという方は二頭筋を狙うといいと思います」
【ダンベルの重さについて】
ダンベルは軽いものからゴツくて重いものまでさまざまですが、腕を引き締めるのが目的なら、10回から20回上げられる重さ。とにかく腕を太くしたい、筋肥大させたいという場合は6回から8回上げられる重さのものを用意します。女性なら、最初は2kgの小さいものから始めるといいでしょう。
【二頭筋の基本】
二頭筋を鍛えるには、最も基本的な「アームカール」を行います。ヒジの裏側と手のひらが正面を向くように両手にダンベルを持って立ち、腕を曲げてダンベルを持ち上げます。一般的には下の写真のような動きになります。
一方、高田トレーナーのオススメは脇を締めてヒジをグッと胴体側に入れるやり方。
さらに、つま先に重心を置いて少し前傾姿勢で立つともっといいでしょう。
▲少しつま先に重心を置く
こうすれば、反動を使わずに上げるよう意識することができ、また前傾になることで腰を痛める心配も少なくなります。上げた時に、両手で箱を持っているイメージをするといいでしょう。下ろした時は、伸ばしきったところでグッと収縮させるように意識します。
【三頭筋の基本】
高田トレーナーが、「個人的に一番効く」とオススメなのが「キックバック」。腰を曲げて前傾し、脇をグッと固定してヒジは少し開きます。そこから、ヒジから下を後ろに上げるようにダンベルを上げます。
ダンベルは親指が前に来るように、上げた時にタテになるように持ちます。
このとき、肩を動かさず、三頭筋（この体勢では上を向いている側）だけで上げることを意識します。フィニッシュは肩の付け根までグッと入れること。三頭筋は肩の付け根まであるので、そこにグッと入れるように意識します。横から見るとその様子が分かりやすいでしょう。
▲ヒジから肩のラインが動かないように注意
【注意点】
どちらの種目にも言えるのは、“反動”を使って上げ下げしないこと。腕の力だけで上げ、伸ばしたときも最後に一度止めるように意識します。伸ばしたところでブラブラさせず、動作のはじめと終わりをキッチリ意識しましょう。
また、反動を使うと、上げた時に腰に重さが乗ってしまいがちです。特にカカトに重心を置いて立っていると、腰を痛めてしまいますし、お尻も落ちてフォームが崩れてしまいます。正しい姿勢、正しいフォームを心がけましょう。また、動作中は息を止めないこと。
ここでは2つの種目をご紹介しましたが、ダンベルはさまざまな種目でさまざまな筋肉を鍛えることが可能な器具です。正しいフォームを心がけつつ、いろいろとトライしてみましょう！
