おなじみのスクワットも「スラックレール」に乗るだけでバランス効果が倍増！

■楽しみながら「体幹」と「軸」にバツグンの安定感が！

前回に続いて、「スラックレール」を使ってトレーニングします。「スラックレール」を使用することでカラダの「軸」を意識できるようになり、スポーツはもちろん日常生活のパフォーマンスも上げることも可能となります。使い方も至ってカンタン！

▲使用ツール「スラックレール」／計量で折り畳めるので持ち運びも簡単。自宅はもちろん、オフィスや出張先のホテルなど、どこでも使用できる

▼上に乗るだけでいつもと違う！
「スクワット」

基本中の基本、おなじみのスクワットも、スラックレールの上に乗るだけで全く感覚が変わってくることが実感できるはず。股関節を上手に使えないとバランスを崩してしまいます。しゃがむときも立ち上がるときも股関節をしっかり意識！

・スラックレールのフラットな面を下にして置く
・踵のみスラックレールに乗せる

・踵に重心を置きスクワットをする
・しゃがむときにつま先を浮かしながら行う
・素早く立ち上がる
・この動きを繰り返す

しゃがむときには、股関節から動かしてしゃがむように意識し、立ち上がるときも股関節を使いながら立ち上がることを意識します。股関節の使い方が上手になると、姿勢が良くなり、体幹周辺の筋肉も活性化されます。1セット15～20回程度2～3セット行ってください。

▼グラグラしない体幹をゲット！
「ランジ」

ランジもスクワットと同様に、股関節からの動きを意識して行うトレーニングです。上下する動きの中で、下半身だけでなく体幹部も使いながら、バランスを取るよう意識しましょう。

・スラックレールのフラットな面を下にして2本並べて置く
・2本の間は腰の幅程度にあける
・足を前後にしてスラックレールに乗る

・バランスを取りながらしゃがむ
・膝がつかない程度にしゃがんだら素早く立ち上がる
・この動作を繰り返す
・逆側も同様に行う

しゃがむときには、膝からではなく股関節からしゃがむことを意識して行います。左右それぞれの足裏の重心位置が変わるため、まずはしっかりバランスを取って立つことが重要です。1セット左右それぞれ10回程度、それを2～3セット行ってください。

「…」（編集）

「おや？　今度は静かになって、どうしたんですか？」（吉見）

「シーッ！　片足立ちでバランスを取ってるので、静かにしてください！」（編集）

「あ、これは失礼しました。それだけ集中してるんですね。いいことです」（吉見）

「これができたら、頭の上にお湯を張ったたらいを乗せてやってみようと思ってるんですよ」（編集）

「いや、それは危ないからダメ！　そんなことにチャレンジしなくていいから、基本をマスターしてください！」（吉見）

▼ちょっと上級編？
「ニーアップ&バックキック」

最初はまず、片足立ちで安定するように意識します。慣れてきてグラつかないようになったら、足上げから後方へ動かしていきます。焦らず、ひとつひとつの姿勢を安定して取れるようにしましょう。

・スラックレールのフラットな面を下にして置く
・スラックレールに片足立ちする

・片足立ちのまま逆側の足を、膝を曲げながら引き上げる

・足を下ろしながら、次は後ろの方向に足を動かす
・足を後方に動かすとき、上体も倒していく
・逆側も同様に行う
・この動作を繰り返す

不安定な状態で逆の足を動かすためには、片足立ちの軸、全体のバランスのみならず、体幹の安定が必須。これがしっかりできるようになると、スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。1セット10回程度を2～3セット行ってください。

▼大事な足首をしっかりとケア！
「足首ほぐし」

最後は立った状態でできる足首ケアをご紹介します。現代人の多くは足首の使い方が上手ではなく、固さが目立つ人が多くなっていますので、トレーニングの際にはしっかりとほぐすようにしてください。

・スラックレールのフラットな面を上にして置く
・足首を軽く捻り、外踝（くるぶし）の下あたりを当てるようにする
・その状態から軽く足踏みするようにスラックレールに外踝下を当てる
・足首を捻り過ぎないように気をつけて行う
・この動作を繰り返す

外踝の下あたりを当てたときに痛みを感じる人は、足首の動きが非常によくない可能性がありますので、無理のない範囲でしっかりほぐしましょう。足首の柔軟性が上がるだけで、足全体が引き締まる効果もあります。

スラックレールのトレーニング&足首ケアはいかがでしたか？　前回よりも少し難易度が上がっていますが、繰り返し行えば誰でも簡単に上達していくトレーニングばかりです。簡単に行えてバランス感覚向上、体幹部強化などメリットが多すぎるぐらいのスラックレールトレーニングは、運動が苦手な人にもおすすめです。ぜひご家族や友人と楽しみながらチャレンジしてみてください。

>> 連載「MONO TRAINING＜モノトレ＞」

＜文／吉見明浩＞