■実践！プッシュアップバーを使った大胸筋トレーニング
「逆三角形ボディ」なんて言いますが、バーン！と広がった大胸筋は迫力ありますよね。“大”とついているだけあって、大きく広範囲を覆う筋肉ですが、プッシュアップバーを使った運動では細かい調整により、部分ごとのトレーニングも可能です。さて、どんな使い方があるのでしょうか？
▲トレーニングをレクチャーしてくれるのは、株式会社WORKOUT 代表取締役 兼 パーソナルトレーナーの高田大輝氏。ムッキムキです！
【基本】
プッシュアップバーを使ったプッシュアップ（腕立て伏せ）で大胸筋に刺激を入れます。まず、肩幅プラス両側に拳一つ分ほど広げた位置にバーを置きます。バーの位置を、普通に胸の前に手を置いた時の高さに合わせると、大胸筋全体に効かせることができます。
この高さを調整すると、大胸筋の上部や下部に効かせることもできますが、まずは中心から。ヒジをしっかり伸ばしたところから、ヒジが直角に曲がる位置まで落とします。このとき、視線はやや前を見るようにしましょう。
1セットの回数が多いほど、大胸筋は肥大しやすくなります。12～16回を1セットに、インターバルは1～4分で。例えば1分と決めて休んでも、その後に12～16回できない場合は、もう少し延ばしても可。回数をこなすことが大事！
【注意点】
視線の位置ですが、真下を見ると背中が丸まってしまい、逆に顔を上げすぎると背中が反ってしまいます。
肩を落としてやや脇を開いた姿勢が基本です。脇を開きすぎたり、肩が上がらないように注意しましょう。
【初級】
回数をこなせないという人は、ヒザをついた状態から始めてみましょう。負荷が少し楽になり、やりやすくなります。このときは上半身の重みを使って落とすイメージで。
▲基本型が難しい場合は、膝をついて行なってOK
▲まっすぐ下に向かって体を落とす
【応用】
通常のやり方でこなせるようになり、もっと効かせたいという場合は、バーをハの字になるように置きます。これによって大胸筋の収縮率が高くなり、効果が高まります。ジムにあるウェイトマシンは取っ手の位置がこの角度になっています。
▲取っ手の角度を調整する
▲たったこれだけで、グンと難易度が上がる
シンプルな道具ですが、細かい変化をつけたトレーニングがしやすいのが特徴です。回数がこなせるようになったら位置を調整するなどして、大胸筋をまんべんなく鍛えていきましょう。ポパイがほうれん草を食べた後みたいな姿を目指して頑張ってください！
