■毎日食べるべき最強のモーニングセット
具体的にどんなものを朝ごはんとして食べたらいいの？ と気になる人も多いでしょう。そこで、石本先生が考える「最強の朝食」を公開しましょう。
【和食】
・主食…もち麦orスーパー大麦を白米に混ぜて炊いたご飯
・おかず…鶏むね肉／サバ（鮭）の塩焼きなどをローテーション
・副菜1…冷凍野菜の味噌汁（ブロッコリー、にんじんなど）
・副菜2…納豆・フルーツ／ヨーグルト・フルーツ
【洋食】
・主食…ライ麦パン、ベーグル、全粒粉パンなど
・おかず…卵料理・鶏むね肉などをローテーション
・副菜1…冷凍野菜のスープ（ブロッコリー、にんじんなど）
・副菜2…ヨーグルト・フルーツ
▲洋食パターンの一例
「和食も洋食も、主食で糖質を、おかずで20〜30gのタンパク質を確保し、副菜でタンパク質の底上げや食物繊維・ビタミン類を摂って、600kcal前後（やせたい時期は少し減らしてもOK）にする構成。おかずや副菜で脂質の多寡を調整しながらローテーションしていきましょう。特に、良質な脂質が摂れるサバなどの青魚は、週に2〜3回は摂るのがオススメです」（石本先生）
■石本先生による食材解説
・糖質（1）もち麦ご飯・スーパー大麦
白米と一緒に炊くだけで食物繊維が摂れます。タンパク質の摂りすぎは腸内環境を悪化させるので食物繊維は必須。玄米やオートミールもいいですが、調理がやや面倒なので初心者にはお薦めしません。
・糖質（2）パン
パンも、ご飯と同様の理由で、食物繊維が摂れる全粒粉やライ麦パン、ベーグルなどを選びたいですね。フランスパンも意外と脂質が少なくて優秀です。
・タンパク質（1）鶏むね肉・サラダチキン
高タンパク・低脂質のサラダチキンは通称“食べるプロテイン”。タンパク質量の計算がしやすいのも便利。ソーセージやベーコンは脂質が多すぎるうえ、死亡率を高めるというデータもあるので、常食は避けたいところ。唯一、脂質の少ないロースハムはギリOKです。
・タンパク質（2）サバ
タンパク質はもちろん、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすEPAやDHAなど不飽和脂肪酸を中心とした非常に良質な脂質が摂れます。特におすすめはセブンイレブンの「さばの塩焼き」。骨がなく、50秒チンするだけと手軽な上に旨い。栄養素を丸ごと摂れる缶詰（水煮・味噌煮）も優秀。週に2〜3回は食べたいですね。
・冷凍野菜
スーパーなどで買える単品の冷凍野菜。保存状態の悪い普通の野菜よりも、急速冷凍された野菜のほうがビタミン等の栄養素が失われていないケースが多い。スープや味噌汁に入れるだけ。ブロッコリー、にんじん、ほうれん草、オクラなどを単品で。昔ながらのミックスベジタブルではないので注意。
・副菜（1）納豆
食物繊維・タンパク質はもちろん、血液をサラサラにするナットウキナーゼを含む栄養の宝庫。嫌いでなければ積極的に摂りたい日本が誇るスーパーフードです。1パックに含まれるタンパク質は約7g。不足分のタンパク質の底上げにも使えます。
・副菜（2）卵
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて入った準完全栄養食。卵1個（Mサイズ）でタンパク質は約6g。「困ったら卵を足す」という技は覚えておくと便利。ただし、脂質のクオリティはサバより落ちます。タンパク質が足りてるならマルチビタミンミネラルのサプリメントに置き換えてもOKです。
・副菜（3）ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌の力で腸内環境を整えてくれるユーティリティプレイヤー。おかずのタンパク質が足りない時は高タンパクな「OIKOS」などのギリシャヨーグルト系を選ぶべし。
・副菜（4）フルーツ
フルーツはヨーグルトに入れて食べるのがオススメ。最強格はビタミンCやEを多く含むキウイ。あと、抗酸化作用が期待できるポリフェノールを含むブルーベリーもいいですね。ちなみにキウイは栄養価のデータが安定しているとされる「ゼスプリ」がオススメ。いわばフルーツ界のゴールドジム。ここを選んでおけば間違いありません。
