のべ1万人のダイエットを成功させてきた“神やせ”パーソナルトレーナー・石本哲郎さんに、「朝食」をテーマに徹底取材。朝食を食べるべき理由や、選ぶべき食材と栄養素、コンビニ活用術まで、石本流の“朝食術”を余すところなくご紹介！
仕事に追われるビジネスパーソンの中には、朝食をコーヒーだけで済ませたり、「食べないほうが集中できる」とあえて抜いている人も少なくないのでは？
しかし、石本先生によれば、「ダイエット中の人も、若々しさを維持したい人も、朝食は“あえて”食べるのが絶対正義」だと断言します。
▲石本哲郎さん／1万人以上の体づくり・ダイエットを指導し、成功へと導いてきた通称“神やせ”トレーナー。『神やせ7日間ダイエット』『石本哲郎式 外食やせダイエット』など著書多数
■「朝食抜き」が男性を“たるんだおじさん”に変える理由
――世の中には「忙しいから朝は適当にパンだけ」とか「昼と夜で調整するから朝は食べない」なんて人も多いですが、体づくりや健康面ではどんな影響があるんでしょうか？
僕は仕事柄、他人の体をよく見ますが、朝食を食べない人で、カッコいい体の人をまず見たことがありません。その観点で言えば、答えは一つ。絶対に朝ごはんは食べたほうがいい。
体を若々しく保ち、いつまでも動ける体でいたいと思う場合、いちばん大事なのはタンパク質を1食あたり20〜30ｇ摂って筋肉を減らさないこと。タンパク質は摂り貯めができません。食事の間隔が空くと、筋肉がどんどん落ちて、代謝も落ちる。
理想は、朝と昼にしっかり必要な栄養（タンパク質と糖質）を摂って、夜はカロリー控えめでタンパク質中心にする。夜に会食や飲み会があるなら、なおさら朝食のクオリティを上げることが大切になります。
▲忙しくても最低でもプロテインは飲みたい
――筋肉の維持のためにも朝食は大事なんですね。
タンパク質を摂ると血液中のアミノ酸が増えます。このアミノ酸が多いほど筋肉が増えやすく、落ちにくくなります。そして筋肉が増えれば代謝が上がり、エネルギーを消費しやすく、やせやすい体になる……というのが大まかなメカニズムです。
血中のアミノ酸濃度は、食べた瞬間に上がり、徐々に落ちてきて、約6時間後にはマイナスゾーンに突入。夕食が夜7時、朝食が翌朝7時となると、12時間も空くことになります。
つまり朝は、筋肉が最もタンパク質を欲している状態なんです。食欲がないからといって、パンとコーヒーで済ます、なんてことを繰り返していると、筋肉も代謝もガンガン落ちて、どんどんやせにくい体になっちゃいます。
特に、日常生活で使われにくい上半身の筋肉は、朝食抜きで筋肉が分解されると、目に見えて老け込みます。
男性の場合は女性よりも内臓脂肪が増えやすいですよね。体重は同じなのに、お腹だけ出て姿勢が崩れる。これが最も不健康で、老けて見える“おじさん体型”の正体。若い頃と同じように、“朝食抜き＆夜ドカ食い”なんてしてたら、動脈硬化などの健康被害まっしぐらです。
▲筋肉が落ちると姿勢も悪くなり、どんどん老け込む
――こ、怖いですね。ちなみに先生はどんな朝食を？
僕はどんなに忙しくても、前夜に飲み会があって胃が重くても、最低限プロテインだけは飲みます。量はタンパク質換算で20g以上。粉の量じゃなくて、成分表のタンパク質が20g超える量です。
理想的には、野菜、鶏むね肉の料理、もち麦ご飯。メインがサバに変わることもあります。食欲がない時はプロテインとマルチビタミンミネラルのサプリだけでもいい。とにかく「タンパク質を口に入れる」ことから一日を始めます。
――特に40〜50代の男性が意識すべき食材や栄養素はありますか？
しつこいようですが、まず第一に考えるべきはタンパク質です。
次に大事なのがご飯やパンなどの「適度な糖質」。一時期、糖質制限が流行りましたが、糖質は体を動かす“ガソリン”のようなものです。何でも摂り過ぎは良くありませんが、抜いちゃダメです。これから一日が始まる朝にこそ摂るべき。
内臓脂肪対策としては、サバなどの青魚を習慣的に食べると減少するという報告が多いです。でも、もうすでに内臓脂肪がついている状態なら、一番はやっぱり運動。
――運動というのはランニングや筋トレですか？
有酸素運動より、真っ先にやるべきは「筋トレ」です。摂ったカロリーが筋肉の維持に使われる状態に体を作り変えるんです。
朝食をちゃんと食べた状態で筋トレをすれば、その効果は2倍、3倍になります。逆に抜いた状態でやっても効果は薄い。特に40〜50代は、まだ体に無理が利く最後のチャンス。ここで筋トレを始めないともったいないですよ！
――栄養素で言えば、一般的に、タンパク質、脂質、糖質のバランスが大事と言われますが、理想の比率はありますか？
あえて、一切考えなくていいです。「タンパク質が食事全体の何％で……」なんて考えるのは、忙しいビジネスパーソンには面倒すぎて続かないでしょう。それよりもシンプルな指標を持ってください。
【1】1食あたりタンパク質25g前後を死守
【2】糖質を昼や夜より多めに摂る
これだけです。簡単でしょ？
