■腰痛のケアには特に威力を発揮！
先週はストレッチポールを使った肩こりのセルフケア方法をご紹介しましたが、ストレッチポールの利点は何といっても扱いやすさ。特に、道具なしではケアしづらい腰痛には大きな力を発揮します。
▲使用ツール「ストレッチポール」／最近では様々なサイズや固さ、形状のものが販売されています
＜腰痛セルフケア4選＞
▼腰痛セルフケア①「背中を伸ばす」
現代人の生活では背中を伸ばすということがかなり減っています。お仕事中は背中が丸まり、そのままの姿勢で生活を送っているため、腰痛などを引き起こす原因となります。ストレッチポールの「転がせる」特性を使って、しっかりと背中を伸ばしていきましょう。
・ストレッチポールを横向きに置き、座った状態で両腕を添える
・そのままストレッチポールを転がしながら前方向へ腕を伸ばしていく
・脇、胸辺りを床に近づけるようにゆっくり背中を伸ばしていく
・軽く膝立ちして腰からも伸ばすように意識する
・背中全体が伸びて気持ち良いところでキープする
・呼吸は止めないように注意する
このように普段あまり行わない姿勢のストレッチをすることで、しっかり刺激が入り筋肉の活性化にも繋がります。30秒程度、伸ばす動きを数回行ってください。
▼腰痛セルフケア②「股関節周辺の筋肉をほぐす」
普段の生活で太腿内側の筋肉を上手に使えていない方は大変多い印象です。ストレッチポールを内腿で転がすことにより、股関節周辺の筋肉をほぐします。
・ストレッチポールを縦に置き、その横にうつ伏せになる
・片足の膝を曲げながらストレッチをまたぐようにし、内腿を乗せる
・内腿にしっかり体重を乗せて膝方向へポールを転がしていく
・筋肉が張っている箇所があれば数秒停止する
・ゆっくりリラックスして行い、呼吸は止めないように注意する
股関節周辺の筋肉は腰痛ケアにもかなり影響を及ぼしますので、しっかりケアしていきましょう。筋肉を活性化させることは脂肪燃焼にもおすすめです。回数やセット数は特に設けず、1～2分程度行ってください。
▼腰痛セルフケア③「太腿の外側へのアプローチ」
太腿内側同様に、外側の筋肉も股関節周辺の筋肉であるため、腰痛とは密接な関係にあります。この部分を使ってポールを転がし、太腿の外側の筋肉をほぐします。
・ストレッチポールを横向きに置き、体も横向きにし太腿つけ根を乗せる
・太腿外側を転がすように上半身でコントロールする
・ストレッチポールに重心を乗せ転がす
・ゆっくり転がしていき張っている箇所では数秒停止する
・呼吸は止めないように注意する
この動きでは、内側よりも痛みが強く出る方が多いかと思います。無理せずゆっくりしっかりほぐしていってください。回数やセット数は特に設けず、1～2分程度行いましょう。美脚にも効果的です。
▼腰痛セルフケア④「お尻の筋肉をほぐす」
テレワークで長時間座っていると、お尻の筋肉はバランスを崩してしまいがちです。太腿同様にお尻の筋肉ケアは腰痛ケアの基本となります。
・ストレッチポールを横向きに置き、その上に座る
・片側のお尻に重心を乗せる
・少し痛く気持ち良い箇所を探し数秒停止する
・お尻の高い位置（腰に近い位置）や外側などを中心にほぐす
・リラックスして行い呼吸は止めないように注意する
お尻の筋肉は普段あまり意識することがないと思いますが、ポールを利用してしっかりほぐしていきましょう。回数やセット数は特に設けず、1～2分程度行いましょう。
以上、ストレッチポールを使用した腰痛ケアはいかがでしたか？ 腰痛は放っておくと様々な不調を引き起こし、長い付き合いになってしまう方も少なくありません。ストレッチポールを使うとケアも手軽に行えるので、早めに対処していきましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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