■おなじみのアイテムも使い方次第で様々な効果が！
以前にストレットでも使用したことのあるバランスボールですが、今回はこれを使った筋力トレーニングをご紹介していきます。自宅で場所を取らず、簡単な方法で体幹や各部位の筋肉を強化でき、リモートワークの合間に手軽に行うことができます。体幹を強化することで腰痛など体の不調を改善することができ、一石二鳥です。
▲使用ツール「バランスボール」／今や誰もが知っているバランスボール。一時期のようなブームは過ぎたとはいえ万能なアイテムであることには変わりなく、トレーニングやストレッチなど幅広い応用が可能だ
▼まずは基礎から＜Level.1＞「プランクバック&フォース」
プランクとはうつ伏せで前腕、ヒジ、つま先のみを地面につけて姿勢を保つトレーニング。これをバランスボールを使って行うことで、体幹の強度を増すことができます。
・バランスボールに両腕を置きプランク姿勢をつくる
・腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れる
・カラダを一直線に安定させる
・両腕で前方へバランスボールを転がす
・カラダを安定させたまま手前へ引き戻す
・この動きを繰り返す
まずバランスボールを使用しプランクを行うことで強度が増します。さらにカラダを安定させ続けながらバランスボールを前方へ、それから手前へ転がす動作を繰り返すことで、より負荷を上げていくことが可能となります。1セット30秒程度で2～3セット行ってください。
▼意外とキツイぞ＜Level.2＞「レッグレイズ」
腕立て伏せの体勢から、腹筋と脚でバランスボールを引き寄せていきます。やってみると、意外と全身の筋肉をまんべんなく使うことに気付くはずです。
・腕立て伏せの姿勢を作り、足はバランスボールに乗せる
・カラダを一直線に安定させ、腰が反らないように意識する
・腹筋を使いバランスボールを手前に引き寄せる
・お尻が高い位置にきたら少しキープする
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・この動作を繰り返す
スタートポジションでカラダを安定させるためには、体幹はもちろん肩や脚の筋力も大切になります。まずはスタートポジションでの姿勢安定を意識して、下腹部や腸腰筋（太腿付け根）を使いボールを引き寄せて行いましょう。1セット10回程度を2～3セット行ってください。
「……ふう。バランスボールはいろんな使い方ができるんですね」（編集）
「そうなんです。シンプルなだけに、応用の幅は広いんですよ」（吉見）
「しかもけっこう全身を使うトレーニングが多いですね。ちょっとナメてました（笑）」（編集）
「流行った頃に買っててもう使わなくなっていたという人も、もう一度引っ張り出してもらえればと思いますね」（吉見）
「確かにオススメします！」（編集）
▼1分以上できたらすごい＜Level.3＞「ハンズ&レッグフリーポーズ」
一見簡単そうに見えますが、実際やってみると思った以上に難しいポーズです。こちらも体幹はもちろん、全身をうまく使うことが要求されます。
・バランスボールの上に座る
・手足を浮かし安定させる
・この状態をキープする
お尻での重心の取り方、揺れを体幹で抑えてコントロールなど、体幹のみならず、さらにはカラダの使い方まで含まれているため機能向上にも期待できるトレーニングです。1分以上できたらバランスボール上級者？
▼目指せ上級者な＜Level.MAX＞「Extraメニュー（転倒注意!!）」
これができれば間違いなくバランスボール上級者です。上記の3種目がしっかりとできて、動きに自信がついたらトライしてみてください。
・バランスボールに四つん這いになりキープ
・四つん這いが安定したらゆっくり正座ポジションにする
・正座ポジションが安定したらゆっくり膝立ちポジションにする
・その状態でキープする。
体幹トレーニング、バランストレーニング、様々な要素を取り入れたトレーニングです。かなり難しく転倒することもあるため、スペースが確保できる場所で行うようにしてください。
今回はスタンダードな種目ではなく、動きを取り入れたバランスボールでの体幹トレーニングをご紹介しました。上級者向けのトレーニングもありますが、ぜひチャレンジしてカッコいいお腹、腰痛知らずの体幹を手に入れましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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