■体幹に効くからダイエット効果も期待できる
今回、尻トレで使用するグッズはその名の通り「尻トレバンド」というもの。お尻のトレーニングを、より効率化させるために作られたゴムバンドです。
▲使用ツール「尻トレバンド」／さまざまなメーカーから販売されていますので、購入の際はトレーナーさんなどに相談してください。女性が使用するために作られているモノが多い印象で、男性が使用する際はある程度、強度の高いモノを選ぶことをおすすめします
▼尻トレ①「クラムシェル」
動かし方によって、狙う筋肉を微妙に変えることが可能なトレーニング法ですが、まずはお尻のインナーマッスルを狙うフォームで行います。
・膝上にバンドを通し、横向きに寝る
・膝と股関節を90°ぐらいに曲げて、骨盤を固定する
・骨盤を固定した状態で、上側の膝だけを浮かす
・その際骨盤が開かないようにし、太腿の付け根から動かすように意識する
・この動作を繰り返す
・1セット終わったら、股関節の角度を130°ぐらいにして、同様のトレーニングを行う
上記がポイントとなります。お尻のインナーは普段意識することが難しい筋肉ですが、とても大切。負荷がそこまで強くないため、より筋肉を意識して行うようにしてください。回数やセット数は、1セットを20〜30回程度とし1〜2セットを目標に行います。
▼尻トレ②「ヒップリフト」
ヒップリフトは、尻トレの中では最もメジャーなトレーニングのひとつです。男性でもやったことのある方は多いと思いますが、バンドを使用してより負荷を高めて行います。
・膝上にバンドを通して、仰向けに寝る
・膝を立て足を肩幅程度に開き、爪先と膝が同じ方向を向くようにする
・お尻を上げたとき、ふくらはぎが垂直になるポジションに足をセットする
・重心をやや踵にして、床を踏み込みお尻を高く上げる
・お尻をゆっくり床ギリギリまで下げる
・この動作を繰り返す
上記がポイントとなります。お尻を高く上げようとしすぎると、腰を反ってしまい上手にお尻に効かせられないことがあります。お尻を上げるときにはお尻とお腹に力を入れることを意識してください。
回数やセット数は、1セットを15〜20回程度とし1〜2セットを目標に行います。
▼尻トレ③「グルート」
これは、女性の尻トレブームで一気に人気になった方法です。体幹トレーニングの要素も含むため、競技スポーツなどをやっている方にもおすすめします。
・膝上にバンドを通して四つん這いになる
・手は肩の真下、膝は股関節の真下に付く
・膝は90°ぐらいに曲げたまま、片方の足を上に向けて上げる
・お尻の筋肉で足を上げることを意識する
・腰を反らないように体幹部にもしっかり力を入れる
・上がるところまで足を上げたら、一瞬キープしてゆっくり下ろす
・この動作を繰り返す
上記がポイントとなります。これも腰を反ってしまうことがあるため、体幹部にもしっかり力を入れることを意識します。また足を上げたときは、お尻の筋肉に収縮が入っていることを意識してください。
回数やセット数は、1セットを15〜20回程度とし1〜2セットを目標に行います。
＊ ＊ ＊
以上、「尻トレ」はいかがでしたでしょうか？ 男性は意外と気にしない方が多いお尻ですが、上半身同様に形の整ったお尻は、非常にかっこいいです。代謝も上げ、ダイエット効果も期待できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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