◾️プロ直伝！満足度100%の「リカバリー飯」レシピ
栄養バランスを1日〜1週間単位で考え、翌日の食事で「足りなかった栄養（たんぱく質・ビタミン・ミネラル）」を補い、飛び出た脂質や塩分を平らにならしていきましょう。
◾️飲みすぎ・食べすぎの朝に！「豆苗と納豆のおかかのり和え」
ギルティー食で摂った脂質を代謝し、塩分を排出してくれる心強いお供。電子レンジは100gあたり約2分（600W）が目安。150gの豆苗なら3分でバッチリ火が通ります。水にさらさず、出た水分をおかかと海苔に吸わせることで旨味がアップし、減塩でも大満足の味になります。
【栄養成分（1食分）:エネルギー74kcal、たんぱく質6.5g、食物繊維4.1g、カリウム：465mg】
◎材料（1食分）
・豆苗……1/2パック（正味75g）
・納豆……1パック（50g）
・おかか……1パック（3g）
・きざみのり……ひとつまみ（1g）
◎作り方
1.豆苗は洗ってから根元を切り落とし、４～5センチ幅に切り、耐熱ボウルに入れラップをして600w1分30秒加熱する。
2.取り出したらおかかとのりを加え混ぜ合わせる。
3.納豆を加え混ぜる。醤油をほんの少量(分量外)加え味を調える。
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◾️ギルティなのに高栄養！「フレンチトースト」
甘いもの欲を満たしてくれるのに栄養価は爆裂優秀なフレンチトースト。実は卵と牛乳を使うため元々は高たんぱくな料理です。 低脂肪乳を使用し、甘味はラカント等の低カロリー甘味料に置き換えます。焼く際はバターを使わず「フライパン用アルミホイル」を活用してノンオイル調理に。キウイやイチゴなど、ビタミンC豊富で低カロリーなフルーツを添えれば、見た目の満足度はそのままで超高栄養バランス食に変化します。
◎材料（1人分）
・フランスパン……60g（２～3㎝ 2枚程度）
・卵……1個
・低脂肪乳……50ml
・バニラエッセンス……少々
お好みで
・カテージチーズやギリシャヨーグルト……適量
・低カロいちごジャム
・冷凍いちご……100g
・ラカント（ノンカロリー甘味料）……大さじ１
◎作り方
1.卵、低脂肪乳、バニラエッセンスを合わせ、パンを浸し、フッ素加工のフライパンでバターを使用せず両面焼く。
2.いちごとラカントを耐熱容器に入れ電子レンジで2分ほど加熱する。
3.１に2をかけ、お好みでカッテージチーズや低脂肪ギリシャヨーグルトを添える。
◾️美味しく食べて、しなやかにリセットしよう
普段の食事こそが、あなたの健康と体型を形作るベースです。日常のベースさえ整っていれば、友人や大切な人と楽しむギルティ飯は、心を豊かにする「最高の心の栄養」になります。罪悪感を持つ必要はありません。もしバランスが傾いたら、翌日に足りない栄養素（ビタミン・食物繊維・カリウム）を補い、突出したエネルギーを平らにならしてあげれば大丈夫です。（前田先生）
＜取材・構成／編集部＞
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