美味しいものを心ゆくまで味わう「ギルティ飯（背徳メシ）」。「たまには脂っこいものをガツンと食べたい！」「お食事会や飲み会で羽目を外したい！」という日もありますよね。でも、食べた直後に押し寄せる罪悪感や、「太っちゃうかも……」という不安に頭を悩ませていませんか？
今回は、管理栄養士の前田量子先生に、ギルティ飯をとことん楽しみつつ、体型や体調をしっかりリセットするためのリカバリー術＆プロ直伝レシピを詳しくお聞きしました。
▲料理家。管理栄養士。東京理科大学卒業後、織田栄養士専門学校にて栄養学を、東京會舘、辻留料理塾、柳原料理教室、ル・コルドンブルーにて料理を学ぶ。保育園や病院での勤務、カフェ経営を経て、調理科学に基づいた料理を教える教室を開催。本格的なのに誰もが再現しやすく、調理科学に裏づけされたレシピ作りに定評あり。雑誌やテレビCM、企業へのレシピ提供なども多く手掛ける。『誰でも１回で味が決まるロジカル調理』などロジカルシリーズ（すべて主婦の友社）、『おデブ管理栄養士だった私が20kgやせた お腹がすかないダイエット』（主婦の友社）など著書多数。
◾️ギルティ飯の基本！「日頃のバランス」があれば怖くない
まず、前田先生が最初におっしゃったのは、「日頃の食事バランスが整っていれば、たまにギルティ飯を食べたところで本当にどうってことない！」ということ。私たちの体型は、日頃の食事がそのまま積み重なって作られるもの。大切なのは「罪悪感を持たずに楽しむこと」と、食前・食後のちょっとした工夫でダメージを最小限に抑えることです。
◾️【食べる前〜当日】直前にやっておくべき対策＆NG行為
「たくさん食べる予定だから」と、昼食を抜くなどの「絶食」をしていませんか？ 実はそれ、一番やってはいけないNG行為です。
長時間空腹のままでいると、体は「栄養が入ってきた！」と急激に吸収率を高めてしまいます。その状態で高脂質・高カロリーな食事をとると、血糖値が急上昇（スパイク）。同じ500kcalを食べるにしても、時間をかけてゆっくり吸収されるのが理想的。急激に血糖値が上がると、体は余分なエネルギーを「中性脂肪」として溜め込もうとインスリンを大量に分泌してしまうのです。
食べる直前や日中には、「血糖値の上昇を抑える」「脂質や炭水化物の代謝を高める」食材をあらかじめお腹に入れておきましょう。
- 野菜・海藻・納豆（食物繊維）
吸収率を抑え、血糖値の急上昇を防ぎます。特にビタミンB6が豊富な「納豆」と「あおさ」の組み合わせは、脂質代謝を高める準備食として最強です。
- 高たんぱく・低脂肪な乳製品（トリプトファン）
低脂肪乳や高たんぱく低脂肪ヨーグルトに含まれる「トリプトファン」は、体内の神経を整えて良質な睡眠を誘発します。外食した夜でもしっかり眠ることで、睡眠中に綺麗な肌や身体への代謝が活発に行われます。
基本は「低脂質」「減塩」「高たんぱく」を意識すること。水をたくさん飲み、体内の余分な塩分や老廃物の排出を促しましょう。さらに当日の夜は「カリウムが豊富でノンカフェインの「ほうじ茶」などがおすすめ。アルコール（帰ってから寝酒するなど）やカフェインの多い飲み物は脱水を促進するため避けましょう。
◾️翌日からのリセット術「組み合わせ・食べ方のコツ」
ギルティ飯を食べた翌日に体重計に乗って「1〜2kgも増えてる！」と絶望した経験はありませんか？ 実はその正体、脂質ではなく「むくみ（水分）」です。
・体重が増える最大の原因は「塩分」
体には、塩分濃度を一定に保とうとする仕組みがあります。塩分を1g摂ると、体を満たすために約100gの水を溜め込もうとします。ギルティ飯に多く含まれる濃い塩分が、体の中に水分をガッチリ溜め込んで「むくみ」となり、一時的な体重増加を引き起こしているのです。
翌日からの食事は、「低脂質・高たんぱく・減塩」を意識。ベジファーストを心がけ、野菜を一緒に摂取しながら無駄な脂質を抑えま章。さらに、栄養を細胞の隅々まで届けるために水分」をしっかり飲み、体内の余分な塩分や老廃物の排出を促すことも重要です。
おすすめの飲み物は、抹茶や緑茶（カテキン・ビタミンB6）。脂質の代謝を助けるカテキンやビタミンB6、むくみを抑えるカリウムが豊富。抹茶入り玄米茶や市販の緑茶を一緒に飲むのがおすすめです。 飲み過ぎには注意！
◾️ヘルシーに見えて危険な罠に注意！
「ちょっとヘルシーにしよう」と頼みがちなシーザーサラダなどは要注意！ クリーミーなドレッシングやベーコンで余計な脂質やカロリーを摂ってしまうくらいなら、スティック野菜など無駄な脂質がないものを選び、メインのギルティ飯を思い切り楽しみましょう。
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