■褐色脂肪細胞を刺激する「背中トレーニング」の魅力とは？
ダイエットやボディメイクに欠かすことのできないトレーニングの1つが、背中のトレーニングです。背中は普段あまり意識することのない筋肉かもしれませんが、トレーニングを行うことで多くのメリットを我々に与えてくれます。
＜脂肪燃焼効果＞
・代謝を上げやすい
・全身の脂肪燃焼を高めやすい
＜ボディメイク効果＞
・姿勢改善や体幹部強化におすすめ
・筋肉質な背中をつくれる
この2点が背中トレーニングが必要な理由です。背中には、大小さまざまな筋肉が存在しています。トレーニングを行うことで、姿勢改善効果やかっこいい背中をつくることが可能となります。
また肩甲骨周辺には、褐色脂肪細胞と言われる脂肪細胞が多く、その脂肪細胞の燃焼を促すことで全身の脂肪燃焼効果も上がると言われています。
■チューブやセラバンドを使った、ふたつの背中トレーニング法
自宅での背中トレーニングでは、「チューブ」や「セラバンド」などのトレーニングツールを使用すると効率がアップします。これらは、使用用途が多岐に渡るため、いくつもの種類のトレーニングが可能となるのも大きなメリットです。
▼腕を上下させる「プルダウン（セラバンド）」
最初にセラバンドを肩幅よりやや広めで持ちましょう。そしてセラバンドを持った状態で、腕はできるだけ垂直に真っ直ぐ上げます。
▲横から見たとき、垂直に腕が上がっているように
注意点としては胸を張り、良い姿勢をつくるのが大事です。また、肩が上がらないように注意し、背中の筋肉でセラバンドを引き下ろします。
腕を下げられるポジションまで降ろしたとき、背中の筋肉の収縮を意識します。そして再びスタートポジションに戻すだけです。この動きをコントロールしながら繰り返し、15〜20回程度を1セットとして、3セット程度行いましょう。
▼足に引っ掛けて背中に荷重をかける「ローイング」
長座（膝は軽く曲げてよい）の状態で座り、足裏にセラバンドを掛けます。そして胸を張った状態で、腕を伸ばしセラバンドを持ちましょう（セラバンドが緩まないように持つ）。胸を張ったまま、背中の筋肉でセラバンドを引きます。ここで、肩が上がらないように注意。
スタートポジションに戻し、この動きをコントロールしながら繰り返します。15〜20回程度を1セットとして、3セット程度行えばOKです。
■チューブやセラバンドの選び方
チューブやセラバンドは、さまざまなメーカーから販売されています。メーカーによって、つくりは微妙に違うものの、基本的にはチューブやセラバンドの強度が違います。
強度が弱いものは「初心者向け」だったり、強度が強いものは「中級者〜上級者向け」だったりとさまざまです。使用目的に合わせて、各メーカーのHPなどで確認し、スポーツショップなどで実際に触れてみるといいでしょう。
＊ ＊ ＊
チューブやセラバンドを使用した背中トレーニングは、いかがでしたか？ 自宅トレーニングでは、鍛えにくいとされていた背中も、チューブやセラバンドといったトレーニングツールにより、手軽に行えます。テレワークやリモートワークで運動不足がちな今、ぜひ、チャレンジしていただきたいと思います。
［関連記事］
筋トレ講座
文／吉見明浩
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。「yoshitr_fitness blog」の管理人
- 1
- 2
