■自宅のイスでも、しっかり負荷をかけることが可能！
あまりにも身近すぎて、トレーニング器具としては少々物足りなさを感じるかもしれないイス。ですが、普通に自宅にあるアイテムで、これほど応用範囲の広いものはないかもしれません。今回は座った状態でできるトレーニングをご紹介していきましょう。
▲使用ツール「イス」／背もたれがある通常のイスならOK。わずかなスペースさえあれば誰でも行うことができ、しっかり負荷をかけることも可能だ
▼腹直筋と体幹を鍛える！
「ニートゥーチェスト」
まずはお腹前面の真ん中にある腹直筋のトレーニングです。背もたれを使わずに姿勢を安定させるだけでも体幹トレーニングの要素が含まれています。
・イスに浅く座り脚を浮かす
・背もたれを使わずカラダを安定させる
・腹部に力を入れ上体を少し丸める
・そのまま脚を伸ばし、上体から遠ざける
・腹筋の力を使い、脚を胸に引き寄せる
・ゆっくり脚を伸ばす姿勢に戻しながら、腹筋の力が抜けないようにする
・この動作を繰り返す
腹筋の力が抜けやすい方は、太腿の付け根ばかりが疲れてしまいがちなので、腹部から力が抜けないように注意してください。1セット10～15回程度で2～3セット行ってください。
▼自転車をイメージし脇腹を鍛える！
「アブサイクル」
腹斜筋を鍛えて脇腹を引き締めていくトレーニングです。その名の通り、自転車を漕ぐようなイメージで行っていきましょう。
・イスに浅く座り脚を浮かす
・背もたれは使わず、手を後頭部に持っていき姿勢をつくる
・腹斜筋を使ってカラダを捻り、左右それぞれ逆側の肘と膝を近付ける
・同様に逆側も行う
・この動作を繰り返す
動作のポイントを掴んだら、左右の動きをテンポよく行っていきましょう。ただし、闇雲に速くする必要はありません。1セット20回程度を2～3セット程度行ってください。
「イスってけっこういろんなことに使えるんですね」（編集）
「そうなんですよ。構造が安定していて、体重をかけても大丈夫なので、様々なトレーニングに応用できるんです」（吉見）
「持ち上げてダンベル代わりにすることもできますしね」（編集）
「いや、それは全然オススメできませんし、むしろやめてください！」（吉見）
▼簡単な動作ながら効果を実感！
「サイドベント」
これも腹斜筋をメインに脇腹を引き締めていくトレーニングです。ストレッチと収縮の両方をかけていくトレーニングですので、伸ばされている感覚と縮んでいる感覚の両方を意識して行うようにしてください。
・イスに浅目に座る
・腕を天井に向かって伸ばし、背筋も伸ばす
・脇腹を伸ばすように上体を左右に倒していく
・伸ばしたい脇腹を縮めるように逆方向に倒す
・この動作を繰り返す
「伸ばす」「縮める」をしっかり意識することが大事なので、急ぐ必要はありません。倒した状態で筋肉の伸び縮みを感じられるように、ちょっと時間を取ってみましょう。1セット20回程度を2～3セット行ってください。
▼脇腹をしっかりと収縮！
「ニートゥーエルボー」
腹斜筋にしっかり収縮を入れていくトレーニングです。膝と肘をくっつけることで、腹部に強く収縮を入れることが可能となります。
・イスに浅く座り姿勢を良くする
・鍛える側の手を耳の後ろ辺りにあてる
・逆側の膝と肘を近付け、腹斜筋を収縮させる
・このとき脚もしっかり持ち上げ全体を連動させて収縮させるように意識する
・ゆっくりスタートポジションに戻す
・逆側も同様に行う
・この動作を繰り返す
お腹が収縮するために、カラダをしっかり丸めることを意識してください。1セット10～20回程度を2～3セット行います。
▼＜チャレンジメニュー＞
簡単そうで実は大変!?
「トウタッチ」
ここまでのトレーニングがしっかり行えた方は、最後にこちらに挑戦してみてください。イスに接地している面が少なく、さらに脚も伸ばしたままとなるため不安定さが増します。その状態を安定させながら上半身も捻るようにカラダをクロスさせるため、様々なトレーニング要素が含まれる動きとなります。
・イスに浅く座り脚を伸ばす
・片側の膝を少しだけ曲げ、持ち上げる
・逆側の手でつま先にタッチするようにカラダを丸める
・逆側も同様に行う
・この動作を繰り返す
この動きがスムーズに行えるようになると運動機能も向上していきますので、ぜひチャレンジしてみてください。
年末年始も終わり、いよいよ2022年のスタートです。昨年の目標が達成できた方もそうでない方も、まずはお腹を引き締め、気を引き締めていつもの生活にリズムを戻していきましょう。どのメニューも行いやすい内容になっていますので、ぜひ今日からやってみましょう。
＜文／吉見明浩＞
吉見明浩｜元ラグビー選手。現在、パーソナルトレーナー都内スポーツクラブを中心に活動中。ダイエットやボディメイクを得意とする。You Tube「ヨシトレチャンネル」
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